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身體活動(dòng)基本知識(shí)
Z掌握：
1、按日?；顒?dòng)的身體活動(dòng)類別
? ?四類：職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng)。
2、按能量代謝的身體活動(dòng)類別
? ?有氧運(yùn)動(dòng)
? ?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
3、有氧代謝的概念
在氧供應(yīng)充足的條件下，氧代謝形成的ATP足夠供應(yīng)肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝所需，這一能量代謝過(guò)程稱之為有氧代謝。
4、無(wú)氧代謝的概念
在某些運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的某些階段，由于有氧代謝形成的ATP不能滿足肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量代謝需求，就要利用磷酸肌酸（CP）的無(wú)氧分解和糖的無(wú)氧酵解生成乳酸、釋放能量，再合成ATP，以供應(yīng)能量代謝的需求。這就是無(wú)氧代謝過(guò)程。
5、根據(jù)生理功能和運(yùn)動(dòng)方式，身體活動(dòng)的類別：
（1）關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)
（2）抗阻力活動(dòng)
（3）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)
6、身體活動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí) P165
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)% 自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE） 代謝當(dāng)量（MET） 相當(dāng)于最大耗氧量（Vo2max%）
低強(qiáng)度 40~60 較輕 ＜3 ＜40
中強(qiáng)度 60~70 稍累 3~6 40~60
高強(qiáng)度 71~85 累 7~9 60~75
極高強(qiáng)度 ＞85 很累 10~11 ＞75
7、個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)的基本原則 P167
（1）動(dòng)則有益
（2）貴在堅(jiān)持
（3）多動(dòng)更好
（4）量力適度
8、制定個(gè)體活動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括的內(nèi)容
（1）收集基本信息
（2）確定身體活動(dòng)目標(biāo)量
（3）活動(dòng)形式
（4）活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間
（5）活動(dòng)進(jìn)度
9、身體活動(dòng)傷害的預(yù)防措施
（1）鍛煉中應(yīng)注意量力而行、循序漸進(jìn)、并采取必要的保護(hù)措施
（2）學(xué)習(xí)安全注意事項(xiàng)、自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中不適癥狀
（3）應(yīng)掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能
10、5-17歲兒童的身體活動(dòng)建議
? ?對(duì)于該年齡組的兒童和青少年，身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來(lái)、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂(lè)、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。
? ?為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)，每天應(yīng)累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多健康效益。
大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)，同時(shí)，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括肌肉和骨骼的活動(dòng)等。
對(duì)缺乏身體活動(dòng)的兒童青少年，建議采取漸進(jìn)的方式增加身體活動(dòng)量，最終達(dá)到上述推薦量。
11、成年人身體活動(dòng)建議
（1）每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)
（2）經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
（3）積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)
（4）維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能
（5）日常生活“少靜多動(dòng)”
12、老年人身體活動(dòng)的內(nèi)容 P172
（1）有氧運(yùn)動(dòng)：參加步行等傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)，鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的身體活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂(lè)等。鼓勵(lì)老年人靠運(yùn)動(dòng)的積累作用和長(zhǎng)期堅(jiān)持產(chǎn)生綜合健康效應(yīng)。
（2）抗阻力活動(dòng)：通過(guò)徒手或采用啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等抗阻力活動(dòng)增加肌力。每周兩次或隔天進(jìn)行。
（3）功能性身體活動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、肌力鍛煉、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)都可作為功能性活動(dòng)，如廣播操、韻律操和專門(mén)編排的體操等含有上下肢、肩、臀和軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。
13、老年人身體活動(dòng)量
（1）強(qiáng)度：老年人身體健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的個(gè)體差異較大，身體活動(dòng)宜量力而行，體質(zhì)好的老年人可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
（2）時(shí)間：建議每天30~60分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。若是大強(qiáng)度鍛煉，時(shí)間可減半。
（3）頻度：鼓勵(lì)每天都進(jìn)行一些身體活動(dòng)，并根據(jù)個(gè)人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調(diào)整活動(dòng)的內(nèi)容。
14、老年人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)
（1）定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動(dòng)處方。
（2）宜參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
（3）應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀，避免運(yùn)動(dòng)中受到傷害。
（4）體質(zhì)較弱或適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)時(shí)間。
（5）合并有骨質(zhì)疏松和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等。
（6）在服用某些藥物時(shí)，注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。
15、2型糖尿病患者身體活動(dòng)的注意事項(xiàng)P175
(1)增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度時(shí)應(yīng)合理安排進(jìn)度，以保證運(yùn)動(dòng)安全。對(duì)于運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)低的患者，一般需要1~2個(gè)月逐步達(dá)到目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度；風(fēng)險(xiǎn)較高患者則需要至少3~6個(gè)月。
(2)在運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的增加過(guò)程中，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)患者的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，并對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃作出必要調(diào)整。
(3)運(yùn)動(dòng)低血糖的預(yù)防：糖尿病患者參加運(yùn)動(dòng)初期，建議有同伴陪同，并隨身攜帶糖果備用。如晚上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)增加主食攝入，以預(yù)防發(fā)生夜間低血糖。使用胰島素患者，運(yùn)動(dòng)前避免將胰島素注射于運(yùn)動(dòng)肌肉，最好選擇腹部。
16、原發(fā)性高血壓患者的活動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)形式以大肌肉群參與的悠揚(yáng)耐力運(yùn)動(dòng)為主，提倡高血壓患者進(jìn)行有氧、中低強(qiáng)度、持續(xù)10分鐘以上的活動(dòng)。如太極、瑜伽等。肌肉力量練習(xí)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者，此外推薦中低負(fù)荷的大肌肉群運(yùn)動(dòng)。
17、原發(fā)性高血壓患者的活動(dòng)量
高血壓患者如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌，運(yùn)動(dòng)能力也沒(méi)有特殊限制，其目標(biāo)活動(dòng)量可參考一般健康人的推薦量。運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較高的患者，應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康和體質(zhì)來(lái)確定。高血壓患者的身體活動(dòng)一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，達(dá)到最大心率的50~70%。